Comment faire de la corde à sauter : Guide Débutant (2025)

La corde à sauter est un exercice polyvalent et efficace pour se muscler, améliorer son cardio et brûler des calories, le tout depuis chez soi. Mais pour en tirer le meilleur parti, il est essentiel de maîtriser les bonnes techniques et de connaître les gestes de base. Dans ce guide 2025, nous vous expliquons étape par étape comment débuter la corde à sauter, quelles techniques adopter et comment progresser rapidement.

Pourquoi débuter la corde à sauter ?

La corde à sauter est l’un des exercices les plus complets pour :

• Améliorer votre endurance cardiovasculaire : C’est un excellent moyen de booster votre cœur et votre souffle.
• Brûler des calories : En moyenne, 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de jogging.
• Renforcer vos muscles : Elle sollicite les jambes, les bras, les épaules et les abdominaux.
• Gagner en coordination : La corde à sauter améliore votre équilibre et votre agilité.

Comment débuter la corde à sauter : Les étapes clés

1. Choisir la bonne corde et l’ajuster

Pour le choix, tout dépend de vos besoins et pour ça, Home Jump vous propose une page dédiée pour quelle corde à sauter choisir !

Si vous avez déjà mis la main sur une corde, il ne vous reste plus qu’à l’ajuster :

• Longueur : La longueur standard d’une corde à sauter est de 3m, ce qui la rend pour certains gabarit trop grande et il faut donc l’ajuster. Placez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées vers le haut. Elles doivent arriver au niveau de vos aisselles.
• Type de corde : Optez pour une corde en vinyle si vous débutez (légère et facile à manipuler) ou une corde en acier pour plus de vitesse si vous êtes déjà à l’aise. 

2. Adopter la bonne posture

Une posture correcte est essentielle pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice :

• Tenez-vous droit, regardez devant vous.
  Gardez vos coudes près du corps et utilisez vos poignets pour faire tourner la corde (pas vos bras).
• Maintenez vos épaules relâchées et vos abdominaux légèrement contractés.

3. Commencer par des sauts de base

1. Position de départ : Tenez la corde derrière vous, les poignées dans chaque main.
2. Mouvement : Faites tourner la corde vers l’avant en utilisant vos poignets et sautez légèrement en décollant juste assez pour laisser passer la corde. N’oubliez pas que l’on ne saute pas les pieds à plats, les appuis sont sur la pointe des pieds !
3. Rythme : Commencez lentement, en sautant à un rythme régulier. Concentrez-vous sur la coordination entre vos mains et vos pieds.
4. L’erreur est nécessaire : Les premiers sauts seront probablement lourds, vous vous prendrez souvent les pieds dans la corde mais pas de panique ! Sauter n’est pas un mouvement que l’on fait souvent et le corps a besoin de temps et de répétition pour s’habituer à ce geste.
5. Un objectif raisonnable : Pour vos premières séances, fixez-vous un but simple comme réussir à faire 5 sauts d’affilés et au fur à mesure, en faire un maximum sur une durée fixe. Sur une durée de 15 minutes, ça fait bien plus bouger qu’on ne le croit !

4. Respirer correctement

Ce conseil mérite son propre point.

Ne retenez pas votre souffle ! Respirez de manière régulière et profonde pour maintenir votre endurance.

Vous constaterez rapidement que la corde à sauter met à contribution votre souffle et le cardio, d’où l’utilité de travailler sur une bonne respiration tout au long de l’exercice !

Les erreurs courantes à éviter

1. Sauter trop haut

Inutile de décoller de plusieurs centimètres. Des petits sauts de quelques centimètres suffisent pour laisser passer la corde. Et surtout, ça vous épargnera de l’énergie.

2. Utiliser tout le bras pour faire tourner la corde

Cela peut rapidement fatiguer vos épaules. Utilisez principalement vos poignets pour un mouvement plus efficace et moins fatigant.

3. Négliger l’échauffement

Commencez toujours par 5 à 10 minutes d’échauffement (jumping jacks, rotations de bras, etc.) pour préparer vos muscles et vos articulations.

4. Oublier de s’hydrater

La corde à sauter est un exercice intense. Pensez à boire de l’eau avant, pendant et après votre séance.

Programme d’entraînement pour débutants

Nous allons partir du principe que vous reprenez le sport et donc que comme toute reprise d’activité, il faut y aller mollo ! La corde à sauter – vous le remarquerez – peut très rapidement fatiguer tant elle demande de faire appel différentes partie du corps (pas seulement les jambes !). On se focalise sur 

Voilà comment s’organise le programme pour bien débuter :

Pour une semaine : 3 à 4 séances avec toujours 1 jour de repos entre chaque séance.

Toute séance débute avec minimum 5 minutes d’échauffement afin de ne pas se blesser.

• Semaine 1
  Durée : 15~20 min.
  Rythme : 1 min. d’exercice / 1min. de récupération.
  Vitesse : 100~120 tours par minutes.
  Calories brûlées estimées : 200 à 300 calories
• Semaine 2
  Durée : 20 min.
  Rythme : 1 min. d’exercice / 1 min. de récupération.
  Vitesse : 100~120 tours par minutes.
  Calories brûlées estimées : 250 à 350 calories
• Semaine 3
  Durée : 20~25 min.
  Rythme : 1 min. d’exercice / 30 s de récupération.
  Vitesse : 100~120 tours par minutes.
  Calories brûlées estimées : 300 à 400 calories.
• Semaine 4
  Durée : 25~30 min.
  Rythme : 1 min. d’exercice / 30 s de récupération.
  Vitesse : 100~120 tours par minutes.
  Calories brûlées estimées : 400 à 450 calories.

Ce qu’il faut retenir…

Ce programme sur 1 mois a pour objectif de prendre les bonnes habitudes à la corde à sauter : maîtriser la technique, contrôler son souffle sur une durée relativement courte, même si, vous le verrez, chaque minute vous paraitra une éternité ! Surtout en fin de série !
Bien que nous suggérons de suivre cette progression, il s’agit d’être à l’écoute de votre corps et de vos progrès : si vous avez besoin d’augmenter les temps de récupération, de diminuer la durée de l’exercice ou encore d’augmenter la vitesse de rotation de votre corde, faites-le ! L’objectif est de tenir sur la durée et pour cela, mieux vaut démarrer plus doucement plutôt que de s’épuiser rapidement !

Quelques conseils

• Mettez de la musique : préparez votre meilleure playlist avec de préférence, des morceaux dont le tempo est entre 100 et 120 bpm. Cela vous aidera à sauter en rythme et de rendre l’exercice plus sympathique !
• Le miroir est votre meilleure ami : bien que facultatif, un miroir peut vous aider à constater les défauts dans votre posture. Si vous avez la possibilité de faire les exercices devant un miroir, n’hésitez pas.
• Le repos est autant important que l’exercice : se défouler, se donner à 100% sont, certes, ce qu’il faut pour progresser et obtenir des résultats mais il ne faut absolument pas négliger le repos ! Que ce soit entre les séries ou d’une séance à l’autre, le repos est capital donc accordez-vous du répit autant que vous bougez !

Conclusion

La corde à sauter est un exercice accessible, efficace et amusant pour se maintenir en forme à la maison. En maîtrisant les techniques de base et en évitant les erreurs courantes, vous pouvez rapidement progresser et intégrer cet exercice dans votre routine fitness. Alors, prêt à sauter le pas ? Choisissez une corde adaptée et commencez dès aujourd’hui !